hits counter
Osobiste
Widok

Jak odżywiać się zdrowo

Z Praktypedia


Spis treści

Wstęp

Dzisiejszy rynek proponuje mnóstwo różnych diet. Ten artykuł wyjaśnia jak odżywiać się zdrowo unikając dziwacznych diet.

Kroki

  1. Zdecyduj ile kalorii dziennie potrzebujesz dla normalnego funkcjonowania.
    100px‎
    Ilość kalorii może znacząco się różnić w zależności od metabolizmu i aktywności fizycznej. Jeżeli jesteś osobą, której przybywa 5 kg od samego wąchania kawałka pizzy, wtedy twoje dzienne zużycie kalorii powinno trzymać się w okolicach 2000 kcal. dla mężczyzn i 1500 kcal. dla kobiet. Masa ciała również ma znaczenie: normalnie więksi ludzie potrzebują więcej kalorii niż malutcy. Jeżeli jesteś osobą, która może jeść wszystko co tylko zapragnie i nie przybywa jej ani grama, albo jesteś fizycznie aktywny, możesz zwiększać dzienne przyjmowanie kalorii o 1000-2000 kcal - dla kobiet trochę mniej. Uważa się także, że im większa tkanka mięśniowa, tym więcej kalorii potrzebuje organizm dla normalnego funkcjonowania. Istnieją złe tłuszcze - nasycone i trans tłuszcze. Osoba na 2000 kalorycznej diecie powinna ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych do 20 gr. dziennie, a trans tłuszcze należy całkowicie unikać. Dobre tłuszcze - proste tłuszcze (powinny zajmować 30 % wszystkich kalorii), wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze.
  2. Nie bój się tłustego jedzenia. Musisz spożywać tłuszcz ze swoim jedzeniem, aby twoje ciało funkcjonowało poprawnie. Jednak ważne jest aby wybierać właściwy rodzaj tłuszczu: większość zwierzęcych i część roślinnych tłuszczów należy do tłuszczów podnoszących poziom cholesterolu LDL. Wbrew powszechnej opinii, zjedzony cholesterol niekoniecznie zwiększa ilość cholesterolu we krwi. Jeżeli zaopatrzysz swoje ciało we właściwe narzędzia, będą one wypłukiwały z niego nadmiar cholesterolu. Tymi narzędziami są jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które powinieneś spożywać regularnie. Są one dobrymi tłuszczami i pomagają obniżyć zły cholesterol we krwi poprzez zwiększenie ilości dobrego. Jedzenie bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe – oliwa, orzechy, rybi tłuszcz i różne oleje roślinne. Dodając te „dobre” tłuszcze do swojej codziennej diety możesz utrzymywać niski poziom cholesterolu w swoim organizmie i zmniejszyć ryzyko zachorowania na serce. Rozważ smażenie warzyw na odrobinie oliwy i spożywanie na przekąskę orzechowej mieszanki zamiast batoników. Istnieją także przeróżne suplementy zawierające dobre tłuszcze, które możesz brać codziennie.
  3. Węglowodany są ważne. Potrzebujesz jedzenie bogate w węglowodany, mają one być głównym źródłem energii dla twojego organizmu. Ważne aby wybierać właściwe węglowodany. Proste węglowodany takie jak cukier i oczyszczona mąka szybko wchłaniają się w system trawienny. To powoduje pewne przeładowanie węglowodanami, i ciało wyzwala ogromną ilość insuliny aby to zwalczyć. To nie tylko szkodzi sercu, ale także powoduje nadwagę. Insulina jest głównym hormonem w twoim ciele odpowiedzialnym za gromadzenie tłuszczu. Jedz dużo węglowodanów, ale takich które wolno trawią się, na przykład chleb z pełnego ziarna, surowe warzywa, owies, nieprzetworzone ziarna jak brązowy ryż. Taki rodzaj jedzenia zawiera nie tylko kompleksowe wolno przyswajające się węglowodany, ale także dużą ilość witamin i innych korzystnych dla organizmu składników pokarmowych i błonnik, który stymuluje pacę układu trawiennego.
  4. Większe posiłki jedz o wczesnej porze dnia. W ciągu dnia twój metabolizm spowalnia się, i zdolność trawienia słabnie. To oznacza, że więcej energii zawartej w jedzeniu będzie gromadziło się w postaci tłuszczu, i twoje ciało nie będzie wchłaniało wystarczająco dużo składników pokarmowych z posiłku. W wielu amerykańskich rodzinach spożywa się duży posiłek o porze obiadowej. Ale problem polega na tym, że dzień w zasadzie już minął, a ciało nie potrzebuje tyle energii co na początku dnia. Ten duży posiłek o późniejszej porze dnia może również wywołać uczucie zmęczenia, a kto lubi czuć się zmęczony po pracy, gdyż czas się bawić? Spróbuj spożywać średnie posiłki na śniadanie, duże na lunch, a małe na obiad. Lepiej jednak zjadać 4 – 6 małe posiłki w ciągu dnia. W taki sposób twoje ciało zachowa energię do końca dnia bez potrzeby zapychania żołądka dużą ilością jedzenia, które organizm z trudem trawi.
  5. Nie opuszczaj śniadań! Dużo ludzi robi to, ponieważ nie czują takiej potrzeby lub po prostu nie są specjalnie głodni rano. Badania pokazują, że ludzie opuszczające śniadania są zazwyczaj grubsi od tych, którzy zaczynają swój dzień od dobrze zbilansowanego posiłku. Chociaż nie odczuwasz rano silnego głodu, o porze lunchu, jeżeli opuszczasz śniadanie, będziesz odczuwał zbyt intensywny głód, który spowoduje przejadanie się podczas popołudniowego posiłku. Na dodatek, gdy opuszczasz śniadanie, twoje ciało myśli że głodujesz, a po lunchu, przez resztę dnia, zamiast spalać energię z jedzenia, gromadzi większość jej spodziewając się niedoboru pożywienia. To powoduje, że czujemy się zmęczeni, a nagromadzona zbędna energia dodaje wagę..
  6. Zrób posiłek ciekawym. Unikanie prostych węglowodanów i tłustego jedzenia nie musi być nudnym. Baw się, ale nie jedzeniem, tylko posiłkiem. Posiłek spożywany z rodziną lub przyjaciółmi jest przyjemniejszy od jedzonego w samotności przed telewizorem albo w samochodzie wracając z pracy. Gdy posiłek jest przyjemnością, to zjada się go wolniej, co daje ciału czas aby poczuć się pełnym przed tym jak zostaniesz przepełniony. Możemy sięgnąć bardziej kreatywnych od dotychczasowych źródeł kulinarnych. Możemy znaleźć świetne przepisy w czasopismach, książkach i w Internecie. Jedzenie pieczonej ryby trzy lub cztery razy w tygodniu może się znudzić, więc rozpracuj własne metody na bardziej ekscytujące posiłki.
  7. Kupuj beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty. To robimy nie dlatego aby uniknąć tycia (od tłuszczu się nie tyje) i nie dlatego aby zjadać mniej kalorii. Tu chodzi o kontrolę nad tym, jakiego rodzaju tłuszcze w siebie wkładamy. Na przykład oliwa jest bardzo korzystna dla zdrowia. Kupuj beztłuszczowy lub o obniżonej zawartości tłuszczu dressing o dobrym smaku i dodawaj łyżkę oliwy do słoika. W taki sposób będziesz miał smaczny dressing do sałatki, jednocześnie korzystny dla zdrowia. Więc kupuj beztłuszczowe jedzenie i zastępuj brakujący tłuszcz “dobrym” tłuszczem. Pamiętaj jednak, musisz dbać o to aby z umiarem spożywać tłuszcz. Jest zwodniczy. Na przykład gdy próbujesz schudnąć, szukasz jedzenie o niskiej zawartości tłuszczu. Ale jest jedzenie zawierające dobre tłuszcze, jakimi są tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. One także jak trans i nasycone tłuszcze dodają kalorii. Należy zwracać uwagę na zawartość trans i nasyconych tłuszczów w produktach. Jeżeli czytasz na etykiecie, że produkt zawiera 20 kcal. tłuszczu, ale 0g trans i nasyconych tłuszczów, oznacza to, że w składzie jest wielonienasycony i/ lub jednonienasycony tłuszcz. Te tłuszcze są dobre. One chronią twoje serce i zwiększają ilość dobrego cholesterolu.
  8. Zrób sobie dzień luzu. Luz nie oznacza obżeranie się wszystkim co niezdrowe, tylko oznacza delektowanie się przez jeden dzień w tygodniu jedzeniem które naprawdę kochamy. Zjedz parę porcji tłustej pizzy albo duży kawałek mocno czekoladowego ciasta w wybranym dniu tygodnia. Taki dzień luzu wprowadzi zmianę w twojej diecie, która jest w pewnym sensie dobra dla twojego organizmu. Specjalne okazje rodzinne zaliczają się do dni luzu..
  9. Unikaj nadmiernego spożywania alkoholu. Picie alkoholu jest niedobre nie tylko dla twojego organizmu, lecz także dla twojej siły woli. Ciężka noc picia może doprowadzić do obżarcia się niedobrym jedzeniem. Jednak, jak pokazują badania, piwo lub szklanka wina dziennie są dobre dla twojego zdrowia. Wino zawiera przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać choroby, a umiarkowana ilość alkoholu pomaga się odprężyć. Nadmiar kofeiny również może zaszkodzić, ponieważ stymuluje organizm do produkcji insuliny w taki sam sposób jak węglowodany

Wskazówki

  • Zdrowe odżywianie się korzystnie wpływa na nasz organizm, ale nie można osiągnąć maksymalnych korzyści bez ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenia nie muszą być ciężkie, nawet nie ma potrzeby się pocić. Niedługie 30 minutowe spacery cztery razy w tygodniu świetnie poprawią twoje samopoczucie.
  • Gdy spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz, twoje ciało gromadzi zbędną energię w postaci tłuszczu. Dzisiejsze społeczeństwo nie potrzebuje dodatkowej tkanki tłuszczowej. Nie jesteśmy już ani myśliwymi ani zbieraczami. Nasz kolejny posiłek znajduje się w sąsiednim sklepie, więc nie potrzebujemy zapasowej energii, aby go zdobyć.
  • Używaj do gotowania oliwę z pierwszego tłoczenia. Jest czystsza i lepsza dla twojego serca niż inne oliwy. Im ciemniejsza tym lepsza. Niestety podczas gotowania przy wysokiej temperaturze niszczy się smak „pierwszego tłoczenia”.
  • Uwzględnij spożywanie warzyw liściastych. Są one pełne składników odżywczych i bardzo szybko dają uczucie sytości. Dodaj prosty dressing z oliwy, czosnku, odrobiny soli i pieprzu, a wyjdzie niespodziewanie smaczne i bardzo pożywne danie.
  • Uzbrój się w cierpliwość. Nie zobaczysz nagle drastycznego obniżenia poziomu cholesterolu lub wagi ani gwałtownego skoku poziomu energii. Nowa dieta potrzebuje trochę czasu, aby mogłeś poczuć jej efekty.
  • Uwzględniaj przyprawy jak: kurkuma, kardamon, kmin i pieprz cayenne. Badania pokazują, że posiadają one silne właściwości przeciwutleniające (szczególnie w wątrobie) i rozgrzewają, co pobudza akcję serca i metabolizm.
  • Miej pozytywne i entuzjastyczne nastawienie. Jeżeli zaczniesz nową dietę z myślą: „Muszę to robić” zamiast „Chcę to robić”, będziesz przegrany już na starcie.
  • Wprowadzając do diety pełne, nieprzetworzone ziarna zaopatrujesz się w witaminy i minerały, jednak może to rozstroić twój układ trawienny. Większość zwierząt jedzących ziarna ma 4 żołądki do właściwego trawienia tych ziaren i ich fermentacji i pobierania z nich składników odżywczych. Człowiek ma tylko jeden żołądek, dlatego spożywanie ziarna bez wcześniejszej fermentacji może doprowadzać do niestrawności w jego organizmie. Aby tego uniknąć, weź owsiankę, dodaj do niej odrobinę jogurtu i zostaw na noc aby nasiąkła. Będzie lekko kwaśna w smaku, ale strawna. Kolejnym dobrym przykładem jest chleb pełnoziarnisty na zakwasie.
  • Sałata jest bogata w naturalne włókna i świetnie smakuję z odpowiednimi zdrowymi dresingami. Możesz przyrządzić wspaniałą sałatkę z orzechami, rodzynkami i grzankami z pełnego ziarna pszenicy. Używaj niskowęglowodanowe dresingi bez cukru zawierające mniej niż 1 gram węglowodanów i 0 kalorii. Główka sałaty to 21 kcal. plus orzechy, rodzynki i pełnoziarniste grzanki ~100 kcal. - wszystkie dodatki razem, wychodzi bardzo niskokaloryczny posiłek o wartości energetycznej ~120 kcal.
  • Wybierz razowy chleb zamiast jasnego. W przetworzonych węglowodanach, które znajdują się w jasnym chlebie trudniej znaleźć składniki pokarmowe, dlatego są one uważane za puste kalorii.
  • Na śniadanie świetne są koktajle owocowe. Połącz następujące składniki: banan, 4 średnie truskawki i ½ filiżanki śmietanki lub sojowego mleka.
  • Zastępuj strączkowymi bardziej kaloryczne białkowe jedzenie jak pierś kurczaka (bez skóry i kości) lub tuńczyk. Te rośliny nie tylko dostarczają dodatkowe fitoproteiny, ale również nie zawierają szkodliwego nasyconego tłuszczu. Pamiętaj, że nawet pomarańcza ma więcej niż 5% kalorii z jej protein!
  • Beztłuszczowy jogurt może być świetną przekąską, jego zdrowe bakterii pomagają przy różnych dolegliwościach żołądkowych..
  • Miej przy sobie wodę cały czas. Pij wodę zamiast aromatyzowanych napojów.
  • Uwzględnij odżywianie się organiczne. Organiczne produkty nie zawierają zbyt dużo szkodliwych substancji. Organiczne jedzenie jest przyjazne nie tylko dla ciebie, ale również dla środowiska! Inne produkty mogą być dla niego bardzo szkodliwe.
  • Czytaj etykiety na wszystkim co jadasz. Nie kupuj rzeczy tyko dla tego że są nazwane zdrowymi. Wiele firm stara się sprzedać produkty jako zdrowe, gdy w rzeczywistości są one pełne kukurydzianego syropu o wysokiej zawartości fruktozy, utwardzonych olejów, trans tłuszczów i ukrytych cukrów. Czytanie etykiet jest dobrym sposobem na poznawanie produktów. Gdy próbujesz schudnąć, wybieraj produkty niskokaloryczne, a gdy potrzebujesz przybrać na wadzę z jakiegoś powodu, to kupuj produkty wysokokaloryczne. Jednak zbyt duża ilość kalorii bez wystarczającej ilości ćwiczeń fizycznych i zjadanie dużych porcji mogą utuczyć.

Ostrzeżenia

  • Wśród dietetyków toczą się żarliwe debaty, czy organiczne jedzenie jest zdrowsze. Niektórzy wierzą, że konwencjonalne jedzenie jest tak samo bezpieczne i zdrowe jak jego droższa organiczna alternatywa. Zwolennicy organicznego jedzenia mają inne zdanie. Wszyscy zgadzają się tylko z tym, że organiczna opcja ma taką samą ilość kalorii co nieorganiczna. Więc nawet gdy jedzenie jest organiczne, należy zwracać uwagę na to, ile kalorii ono dostarcza..
  • Zawsze konsultuj się ze swoim lekarzem przed drastyczną zmianą diety i stylu życia.
  • Nadmiar tłuszczu w ciele obciąża organizm. W większym ciele serce musi bardziej się wysilać aby pompować krew. W zbędnym tłuszczu tworzą się dodatkowe naczynia krwionośne, i organizm musi wysilać się aby pchać przez te naczynia krew.
  • Nadmierna waga ciała jest ciężarem dla mięśni i stawów. Dźwiganie dodatkowej masy zbytnio obciąża kolana, miednicę i kręgosłup.
  • Każda drastyczna zmiana w diecie może spowodować zatwardzenie, więc upewnij się, że spożywasz dużo zielonych liściastych warzyw i innych naturalnych wysokobłonnikowych produktów. Układ trawienny normalnie dostosuje się za tydzień lub dwa, ale gdy trwa to dłużej, należy skonsultować się z lekarzem,. (Inne źródła błonnika: siemię lniane, psyllium, pełne ziarna, owoce, warzywa, zwłaszcza strączkowe!)
  • Upewnij się, że nie masz w domu niezdrowego jedzenia, które może cię kusić. Wyrzuć produkty, których nie powinieneś jeść. Jedz tylko te rzeczy, które sam kupujesz.
  • Pod żadnym pozorem nie głodź się. Nawet jeśli masz zbędny tłuszcz, nie pozwalaj sobie być głodnym. To byłoby gorsze od nadwagi. O wiele lepszym rozwiązaniem jest jedzenie właściwych rzeczy wraz z codziennymi ćwiczeniami fizycznymi. To pomoże ci schudnąć.
  • Cukier pod wieloma względami jest podobny do tłuszczu. Jest dobry i zły cukier. Lubimy cukier, jest naturalny. Wcale nie jest tak, że gdy próbujesz stracić na wadze, to nie możesz jeść cukru. Wystarczy tylko ograniczyć jego spożycie. Najbardziej rozpowszechniony zły cukier, cukroza, powoduje gromadzenie tłuszczu, ponieważ jest wysokokaloryczny i słodki, co powoduje, że chcemy jeść go więcej. Dobre cukry jak fruktoza, laktoza i niektóre inne są naturalnymi cukrami pochodzącymi z owoców i innych naturalnych źródeł. Każdy z tych cukrów jest metabolizowany w inny sposób. Cukroza (zły cukier w zależności od spożywanej ilości) metabolizuje się i obraca w glukozę bardzo szybko. Mówiąc prościej, to czysta energia w postaci słodziku, która jeśli jej nie zużyć (ćwiczeniami), zostaje zgromadzona w ciele w postaci tłuszczu. Dlatego na etykietach cukry stoją pod węglowodanami i wskazują na związek z nimi. Więc, jeżeli chcesz schudnąć, jedz owoce, a unikaj cukierków i słodyczy.

Google Adsense

Autorzy

Angie, Anonim, Lenka

Skomentuj

Czy porada była trafna?

Komentarze

Nawigacja
Narzędzia